站在鏡前,看著自己略顯臃腫的身材,想著即將來臨的夏日和商場裏的時尚衣衫,很多愛美的女性都不禁咬咬牙,再次面對那個永恒的話題:減肥!!胖的人想要瘦些,瘦人想要再瘦些,愛美女性對自己身材的要求一刻也不敢放松。大規模調查顯示,73%的中國女性曾有過減肥經曆,但其中84%的人遺憾地宣告減肥最終失敗。這裏,我沒有速效減肥藥,也沒有絕密的瘦身食譜。我要幫你在6周內攻克每個減肥難關,養成一個成功瘦身的健康生活習慣。給自己一個機會,讓美麗從今天開始!!

第一周——下定決心,開始瘦身

你可能試過很多種減肥方法,但最終無奈的發現,沒有一種適合自己。其實,瘦身路上沒有捷徑。科學飲食,規律運動是瘦身成功的不二法門。你不用對自己過于苛刻,減肥,只需要那麽一點點改變。

運動營養師建議:

1、吃豬肉、羊肉改為吃瘦牛肉、魚肉和豆類;

2、煎炒烹炸改為炆炖蒸煮,盡量減少食用油的使用量;

3、暴飲暴食改為八分飽,狼吞虎咽改為細嚼慢咽;

4、喝碳酸飲料改為喝茶和礦泉水,喝果汁改為吃水果,全脂牛奶改為脫脂牛奶;

5、外出就餐吃葷菜改為吃豆制品。

警惕——三個不要:

(1)不要在三餐中少吃一兩頓:這樣無疑會在接下來的一餐中狼吞虎咽。研究發現,一天中只要有一頓暴食,就會促使脂肪的生成增多。人體有著神奇的調節機制,如果時饑時飽,身體就會儲存能量,以備饑餓時所需。有句話說得好“早餐吃得象皇上,午餐吃得象貴族,晚餐吃得像貧民”。

(2)不要只吃有助于減肥的食物:沒有不好的食物,只有不合理的搭配。一味的在乎木瓜減肥、食醋減肥、蘋果減肥的朋友,相信沒有超人的毅力絕對堅持不了多久,而且,單一的食物種類營養素來源必定是片面的。

(3)不要進行大強度、短時間或快速爆發力運動進行減肥:這些運動過程中脂肪的動員程度很低,雖然身體疲勞感可能很重,但減肥的效果並不理想。建議減肥過程中進行長時間(30分鍾以上)、低強度(運動時能說話但稍費勁)的有氧運動,如遊泳、跳操、慢跑等。

第二、三周:讓瘦身成為習慣

很多人都有過虎頭蛇尾的減肥經曆,原因就在于度過幾天難熬的減肥時光後,深切認識到遠離美食是多麽痛苦的事。事實上,減肥是純粹為自己而做的一項工作,把節食當作是一段有趣的經曆,而不是受罪吃苦,從內心接受才更容易達到目標。

運動營養師建議:

1、如果你習慣吃米飯、饅頭,那麽試著用窩頭、糙米、紫米粥、紅薯、玉米替代部分主食;

2、飲食中增加木耳、銀耳、平菇、香菇等菌藻類,這些食物的纖維含量高于蔬菜水果,讓你更容易産生飽腹感,以免長期以果蔬填饑成為大胃王;

3、三餐中適當進行加餐,如上午十點補充一個水果,下午四點喝一杯酸奶,食物的細水長流,會讓你自覺減少食物量;

4、周六的午餐可以給自己放假,盡情選擇自己愛吃的食物,注意,時間在中午;

5、改掉重鹹重辣的飲食習慣,否則不僅容易造成身體水份囤積,而且還會越吃越下飯,胃口大開。

警惕——三個不要:

(1)不要一邊看電視/看書一邊吃零食,因為這樣會讓人不知不覺吃下三倍以上的食物。

(2)不要在睡前兩小時進食。如果你一直有吃宵夜的習慣,嘗試以水果、青菜或是纖維強化品,如芊體棒代替。

(3)不要總是給自己尋找吃的理由,如心情不好、壓力太大、熬夜等,良好的飲食習慣是要堅持才能習慣並固定下來。

第四周:客觀看待平台期

很多減肥的人,頭幾周減得很順利,到了第二個月時體重突然不變了,于是就灰心了,甚至放棄原先的減肥方法,這是非常可惜的現象,因為這只不過是減肥過程中的“停滯期”而已,只要度過這一個時期,體重還是會繼續下降。每個人度過這個時期所需的時間長短不同,從一周到兩個月都有可能。

運動營養師建議:

1、保證每天的飲水量:建議每天至少31.3毫升/公斤體重的水,如60公斤的人,每天至少保證1.8升水。水是身體代謝的自動高溫器,一旦水分攝入不足,體溫就會下降,身體就會開始增加脂肪儲備;

2、選擇優質蛋白,激活身體代謝率:牛蹄筋、牛裏脊、雞蛋清、雞胗、雞胸脯、雞肝、鱿魚、黃花魚等是優質的高蛋白、低脂肪的食物來源,進入平台期,對蛋白的選擇不僅要注意種類,還要具體到每個部位;

3、注意左旋肉堿的補充:肉堿是脂肪燃燒過程中的搬家工具,直接影響著減脂效果。牛羊肉是天然肉堿的主要來源,但如果大量補充,脂肪容易超標。這種情況下可以選擇補充高純度的肉堿營養品。

4、養成每日定時排便的習慣,這樣能夠讓體內的毒素順利排出。有時候毒素的累積,也正是體重遲遲不降的原因。

5、改變運動時間、強度、頻率和運動類型:假如你已經成功瘦身一圈,那麽你再堅持做相同的鍛煉效果將不再明顯。因為你習慣以後,這項運動就不會花費你多少力氣。如一位體重60公斤的女性,慢跑30分鍾可以消耗210千卡的熱量,但當她成功減至58公斤時,30分鍾慢跑卻只消耗175千卡的熱量。此時,建議其將運動時間延長至40分鍾,或者改做其他運動,才能有進一步的瘦身效果。

警惕——三個不要:

(1)不要一味減少食物量。平台期是正常的,一味減少進食量只會讓新陳代謝的速度慢下來,身體形成自我保護,減少熱量消耗,減肥變得更加困難。

(2)不要過度運動。有時,如果運動量過大,在隨後的時間裏,身體就會通過減少熱量的消耗來做出回應,從而影響了減肥的效果。

(3)不要每天稱體重。每3天稱一次體重就可以了,而且最好在相同時間。因為攝入水分多少和消化程度不同,人的體重在一天內會有兩公斤的差異。

第五、六周:堅持就是勝利,將瘦身進行到底

減肥最困難的就是堅持了,減肥失敗多半源于體重下降後的反彈。經常聽到有些胖友抱怨“我就是胖人,喝口涼水都發胖”。真的是這樣嗎?不!除了病理性肥胖,一般的減肥失敗都是自身原因引起的。

運動營養師建議:

1、在超市買食品時,學會看食品標簽,認真觀察上面的熱量標示,選擇低熱量的食品;

2、在家中和辦公室裏備著低熱量零食,如話梅、薄荷糖、芊體棒、全麥餅幹,以免一時沖動去買冰淇淋、薯片這樣的高熱量零食;

3、手邊准備好白開水/茶:當你的食欲蠢蠢欲動時,先喝點水;

4、避免到自助餐館吃飯,在外吃飯時,點餐前想好吃什麽,不要隨心所欲;

5、增加力量訓練:在訓練計劃中,增加小重量、多次數的力量練習,可以讓你的肌肉線條更好,不要擔心女性作力量訓練會長成男性那樣的大塊頭。

警惕——三個不要:

(1)不要認為體重下降就萬事大吉:這只是在瘦身的萬裏長征中邁出了第一步,更重要的是將這種習慣保持下去。否則“江山易改,本性難移”,減下去的體重很快就會以超常的速度反彈回來;

(2)不要動不動就給減肥放假:每周只允許給自己放一天假,隨心所欲的選擇食物。經常放開吃會破壞胃的正常工作規律。事實上,堅持一個月,你會發現,自己已經逐漸習慣了這樣的飲食方式,吃多了胃反而難受。

(3)不要淺嘗辄止,要讓運動成為一種需要:經過一個月的運動,你可能發現,運動讓你更神清氣爽,精神抖擻。讓這種感覺延續下去,在你生命中的每一天。

每周做出5個小小的改變,42天後,你可能會驚奇的發現,成功瘦身離自己並不遙遠!將這樣的生活方式繼續下去,相信你會受益終生!!

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